اشتباهات رایج در لاغری و رژیم که بایدبیشتر به آن توجه کنید
اشتباهات رایج در لاغری و رژیم که بایدبیشتر به آن توجه کنید
اشتباهات رایج در لاغری و کاهش وزن برای برخی افراد می تواند چالش برانگیز باشد. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که در حال انتخاب سبک زندگی سالم هستید، اما هنوز به نتایجی که می خواهید نمی رسید. در واقع ممکن است از توصیه های نادرست یا قدیمی پیروی کنید.
این موضوع ممکن است شما را از دیدن تغییراتی که به دنبال آن هستید باز دارد. در اینجا 10 اشتباه در لاغری که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می شوند، آورده شده است.
اشتباهات رایج در لاغری
- تمرکز فقط روی ترازو
با وجود پیروی از یک سبک زندگی سالم، ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید. مهم است به یاد داشته باشید که عدد روی ترازو تنها یکی از معیار های تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار غذایی که در سیستم بدنی شما باقی می ماند، تعیین می شود. در واقع، بسته به عواملی مانند مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده اید، وزن ممکن است در طول چند روز حدود 0.907 تا 1.81 کیلوگرم در نوسان باشد.
همچنین در ادامه رایج ترین اشتباه در لاغری باید گفت، تغییرات هورمونی در زنان می تواند منجر به احتباس بیشتر آب شود که در وزنی که روی ترازو می بینید منعکس خواهد شود. اگر عدد روی ترازو تغییر نمی کند، ممکن است شما توده چربی را از دست داده باشید اما آب را نگه داشته باشید. به علاوه، اگر ورزش کنید، ممکن است عضله سازی کنید و چربی ها را زودتر و بهتر از دست بدهید.
هنگامی که این اتفاق می افتد، لباس های شما ممکن است شروع به گشاد شدن کنند (به خصوص در اطراف کمر) حتی اگر شماره روی ترازو ثابت بماند! اندازه گیری دور کمر با یک متر و گرفتن عکس ماهانه از بدن خود می تواند نشان دهد که آیا در حال از دست دادن چربی هستید یا خیر، حتی اگر عدد ترازو تغییر چندانی نداشته باشد. عوامل زیادی می توانند بر وزن ترازو تأثیر بگذارند، از جمله نوسانات مایعات، افزایش توده عضلانی و وزن غذای هضم نشده. ممکن است شما در حال از دست دادن چربی بدن باشید حتی اگر اعداد روی ترازو تغییر چندانی نداشته باشد.
2. خوردن کالری خیلی زیاد یا خیلی کم
دومین مورد در اشتباهات رایج کاهش وزن اذعان می کند که برای کاهش وزن، کمبود کالری لازم است. این بدان معناست که شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید. برای سال ها، اعتقاد بر این بود که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به کاهش 0.45 کیلوگرم چربی می شود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کمبود کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.ممکن است گاهی اوقات احساس کنید که کالری زیادی نمی خورید در حالی که ممکن است اینطور نباشد.
با این حال، مطالعات نشان می دهد که مردم اغلب تمایل دارند تعداد کالری موجود در یک وعده غذایی را به اشتباه تخمین بزنند. در یک مطالعه از بزرگسالان خواسته شد که روی تردمیل ورزش کنند، تعداد کالری هایی که سوزانده اند را تخمین بزنند و سپس یک وعده غذایی با همان تعداد کالری را مصرف کنند. این آزمایش نشان داد که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی میزان کالری سوخته شده را در ورزش و غذا یا کم در نظر گرفته اند یا بیش از حد تخمین زدند. حتی ممکن است غذا های سالم اما پرکالری مانند آجیل و ماهی مصرف کنید با خیال اینکه چاق نمی شوید.
از طرف دیگر، کاهش بیش از حد کالری دریافتی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. مطالعات روی رژیم های بسیار کم کالری نشان می دهد که آن ها ممکن است منجر به از دست دادن عضله و کاهش قابل توجه متابولیسم شوند. مصرف بیش از حد کالری می تواند شما را از کاهش وزن باز دارد. از طرف دیگر، کالری بسیار کم می تواند شما را گرسنه کند و متابولیسم و توده عضلانی بدنتان را کاهش دهد.
تاکنون احساس ضعف و بی حالی داشتهاید؟ دلیل ضعف و بی حالی که بر بدن مستولی میشود چیست برای اطلاعات بیشتر مقاله علت بی حالی بدن را مطالعه نمایید.
3. ورزش نکردن یا ورزش زیاد
به سراغ سومین فاکتور اشتباه در رژیم لاغری می رویم. در طول کاهش وزن، شما به ناچار مقداری توده عضلانی و همچنین چربی بدنتان را از دست می دهید، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد اما اگر در حالی که کالری را محدود می کنید اصلاً ورزش نکنید، احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست خواهید داد و میزان متابولیسم را کاهش می دهید.
در مقابل، ورزش ممکن است کمک کند:
- مقدار توده بدون چربی را که از دست می دهید به حداقل برسانید
- به افزایش چربی سوزی کمک کند
- از کند شدن متابولیسم بدن خود جلوگیری کنید
هرچه توده چربی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن و حفظ کاهش وزن آسان تر است. با این حال، ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که ورزش بیش از حد در درازمدت برای اکثر افراد ناپایدار است و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این، ممکن است بر هورمون های غدد درون بدن تأثیر منفی بگذارد، در نتیجه به تنظیم عملکرد های مختلف بدن شما کمک می کند. تلاش برای وادار کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر با ورزش زیاد، نه مؤثر است و نه سالم.
با این حال، وزنه زدن و انجام تمرینات هوازی چند بار در هفته می تواند یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم بدن در طول کاهش وزن باشد. عدم ورزش می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از سوی دیگر، ورزش بیش از حد نه سالم است و نه مؤثر و ممکن است منجر به استرس شدید شود.
4. بلند نکردن وزنه
برای عدم مرتکب شدن اشتباه در لاغری باید بدانید که انجام تمرینات مقاومتی می تواند تا حد زیادی باعث کاهش وزن شود. مطالعات نشان می دهد که وزنه زدن یکی از مؤثرترین استراتژی های ورزشی برای عضله سازی و افزایش سرعت متابولیسم است. همچنین قدرت و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد و ممکن است به افزایش کاهش چربی شکم کمک کند.
در واقع، بررسی 32 مطالعه بر روی بیش از 4700 فرد چاق نشان داد که به نظر می رسد بهترین استراتژی برای کاهش چربی تمرینات هوازی و حرکت با وزنه به صورت ترکیبی می باشد. وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی می تواند به افزایش متابولیسم، افزایش توده عضلانی و کاهش چربی کمک کند.
5. انتخاب غذا های کم چرب یا “رژیمی”
غذا های کم چرب فرآوری شده یا غذا های “رژیمی” اغلب گزینه های سالمی هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، آن ها ممکن است اثر معکوس نیز داشته باشند. بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه با شکر ترکیب می شوند. به عنوان مثال، یک ظرف 6 اونسی (170 گرم) ماست کم چرب می تواند حاوی 23.5 گرم شکر (بیش از 4 قاشق چایخوری) باشد. برای عدم مرتکب شدن اشتباه در لاغری باید بدانید که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند یک رژیم غذایی 2000 کالری شامل کمتر از 12 قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز باشد.
محصولات کم چرب همچنین می توانند احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، بنابراین ممکن است بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید. به جای غذا های کم چرب یا “رژیمی”، سعی کنید ترکیبی از غذا های مغذی و کم فرآوری شده را انتخاب کنید. در صورت امکان، میوه ها و سبزیجات را انتخاب، زیرا به طور طبیعی چربی کمی دارند اما همچنین سرشار از مواد مغذی هستند. غذا های بدون چربی یا “رژیمی” معمولاً قند بالایی دارند و ممکن است منجر به گرسنگی و خوردن کالری بیشتر از نیاز بدن شما شوند.
6.حذف کالری با ورزش و نرمش
برای عدم مرتکب شدن اشتباه در لاغری باید بدانید که بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش، متابولیسم بدن آن ها را “شارژ فوق العاده” می کند. اگرچه ورزش تا حدودی سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، اما ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. مطالعات نشان می دهد که افراد با وزن متوسط و اضافه وزن هر دو تمایل دارند تعداد کالری هایی را که در طول ورزش می سوزانند، اغلب به میزان قابل توجهی تخمین بزنند. افراد همچنین ممکن است میزان و زمان ورزش خود را بیش از حد تخمین بزنند.
در یک مطالعه، 29.1٪ از شرکت کنندگان میزان فعالیت بدنی بالاتری را نسبت به آنچه که داشتند گزارش کردند. ورزش هنوز هم برای سلامت کلی حیاتی است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوب است بدانید که چقدر ورزش می کنید و تعداد کالری هایی که می سوزانید چقدر است. مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل دارند تعداد کالری هایی را که در طول ورزش می سوزانند بیش از حد تخمین بزنند.
7. نخوردن پروتئین کافی
برای عدم مرتکب شدن اشتباه در لاغری باید بدانید که اگر می خواهید وزن کم کنید، دریافت پروتئین کافی مهم است. در واقع ثابت شده است که پروتئین از راه های مختلفی به کاهش وزن کمک می کند. ممکن است با مصرف پروتئین به موارد زیر کمک کنید:
- کاهش اشتها
- افزایش احساس سیری
- وزن بازیابی شده را کاهش دهید
- حفظ یا افزایش سرعت متابولیسم
- محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن
یک بررسی همچنین نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر، حاوی 0.6-0.8 گرم پروتئین معادل 1.2-1.6 گرم بر کیلوگرم هستند که بدون شک برای کنترل اشتها و تغییر ترکیب بدن مفید باشد. برای کمک به کاهش وزن، سعی کنید مطمئن شوید که هر یک از وعده های غذایی شما حاوی مواد غذایی با پروتئین بالا باشد. به خاطر داشته باشید که انتخاب پروتئین غذایی به گوشت یا لبنیات محدود نمی شود. لوبیا، حبوبات، کینوا و بذر کتان نیز گزینه های عالی و مقرون به صرفه ای هستند.
8. نخوردن فیبر کافی
برای عدم مرتکب شدن اشتباه در لاغری باید بدانید که یک رژیم غذایی کم فیبر ممکن است با تلاش های مداوم برای کاهش وزن و در نتیجه حفظ سلامت کلی شما آسیب پذیر باشد. مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول در آب مایع چسبناکی تشکیل می دهد که به کاهش اشتها کمک خواهد کرد. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث می شود احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می دهد که همه انواع فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود.
با این حال، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک وزن و دور کمر را حتی بدون رژیم غذایی با کالری محدود کاهش می دهد. در حالی که مطالعات در حال انجام است، تحقیقات نشان می دهد که فیبر ممکن است با میکروب های روده نیز تعامل داشته باشد و هورمون هایی تولید کند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. علاوه بر این، فیبر ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد و هضم غذا را بهبود بخشد. خوردن فیبر کافی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.
9. خوردن بیش از حد چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می تواند برای کاهش وزن برخی افراد بسیار مؤثر باشند. مطالعات نشان می دهد که آن ها تمایل به کاهش اشتها دارند، که اغلب منجر به کاهش خود به خودی در دریافت کالری می شود. بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به مقدار حذف چربی های بتن می انجامد. با این حال، برخی از افراد ممکن است سیگنال کافی برای توقف غذا خوردن را تجربه نکنند. در نتیجه، ممکن است کالری زیادی برای کمبود کالری مصرف کنند.
اگر مقدار زیادی چربی در غذا یا نوشیدنی خود می خورید و وزن کم نمی کنید، ممکن است سعی کنید میزان چربی دریافتی خود را کاهش دهید. اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی کمک می کنند، اما اضافه کردن بیش از حد چربی یا کالری کلی ممکن است کاهش وزن را کاهش داده یا از آن جلوگیری کند.
10. خوردن زیاد، حتی اگر گرسنه نیستید!
برای سالیان متمادی، توصیه مرسوم این بوده است که هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا از گرسنگی و کاهش متابولیسم جلوگیری کنید. با این حال، این موضوع ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدنتان در طول روز شود. همچنین ممکن است هرگز به طور کامل احساس سیری نکنید. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که خوردن فقط دو تا سه وعده غذایی در روز ممکن است نتایجی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر افزایش وزن داشته باشد. همچنین به نظر می رسد توصیه به خوردن صبحانه روزانه، صرف نظر از اشتها، نادرست است.
یک مطالعه از زنانی که معمولاً صبحانه نمی خورند خواسته شد تا قبل از ساعت 8:30 صبح به مدت 4 هفته به وعده غذایی خود اضافه کنند. این مطالعه نشان داد کسانی که صبحانه می خورند کالری بیشتری در روز مصرف می کنند و در پایان آزمایش وزن اضافه می کنند.
نتیجه گیری
با وجود پیروی از یک سبک زندگی سالم، ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید. مهم است به یاد داشته باشید که عدد روی ترازو تنها یکی از معیار های تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار غذایی که در سیستم بدنی شما باقی می ماند، تعیین می شود. کاهش وزن برای برخی افراد می تواند چالش برانگیز باشد. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که در حال انتخاب سبک زندگی سالم هستید، اما هنوز به نتایجی که می خواهید نمی رسید. از اینکه تا انتهای مقاله اشتباه در لاغری همراه ما بودید، از شما سپاسگزاریم.
شما میتوایند جهت دریافت انواع رژیم های غذایی و برنامه تمرینی با شماره های زیر جهت مشاوره تماس حاصل نمائید.
مربی تو بزرگترین سامانه تخصصی مربیگری بدنسازی در ایران
زیر نظر استاد علی کیان پور
تلفن های مشاوره و تماس :
0935.3132.500
0919.963.1325