بهترین رژیم لاغری و معرفی برترین ها با مربی تو
بهترین رژیم لاغری و معرفی برترین ها با مربی تو
پرطرفدارترین رژیم لاغری کدام است؟ شاید این مهمترین و بنیادیترین سؤالی باشد که همه ما برای کاهش وزن خود دنبال پاسخ شایستهای برای آن میگردیم. در این مقاله قرار است تا ۷ تا از بهترین رژیم لاغری دنیا را به شما معرفی کنیم پس از شما دعوت میکنیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
بهترین رژیم لاغری دنیا
رژیم کم کربوهیدرات غذای کامل
رژیم کم کربوهیدرات که به نوعی یک غذای کامل برای افراد است هدفاش را روی لاغر کردن و همچنین ارتقای سلامتی و کم کردن خطر ابتلا به بیماری قرار داده است. در واقع این رژیم انعطافپذیری زیادی دارد و به شما این توانایی را میدهد تا بسته به هدفتان بتوانید میزان کربوهیدرات دریافتی بدنتان را تنظیم کنید. این رژیم غذایی از نظر گوشت، ماهی، سبزیجات، تخم مرغ، میوهها، چربی و مغزها کاملاً غنی است. اما مقدار کمی هم نشاسته، غذاهای فرآوری شده و انواع قند دارد. میزان کربوهیدرات دریافتی در این رژیم بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم است که به دو منظور، برای نگهداری وزن فعلی و برای انجام ورزشهای مکرر با شدت زیاد طراحی شده است.
رژیم مدیترانه ای
پرطرفدارترین رژیم لاغری محسوب میشود. یکی از بهترین رژیم غذایی برای لاغری نوع مدیترانهای نان است. این رژیم همچنین برای پیشگیری از بیماریهای قلبی بسیار مفید است. در رژیم غذایی مدیترانهای استفاده از سبزیجات و میوهها به وفور توصیه میشود البته استفاده از ماهی و همچنین لبنیات و حبوبات در کنار روغن زیتون فرابکر گزینههای مطلوبی محسوب میشوند.
رژیم غذایی غلات سبوسدار که دارای کربوهیدرات بسیار زیادی هستند ممنوع میشود و برخلاف رژیم غذایی کم کربوهیدرات بیشتر روی مصرف ماهیهای چرب به جای گوشت قرمز و استفاده از روغن زیتون به جای چربیهایی مثل کره تأکید میشود.
رژیم غارنشینی
یکی دیگر از مؤثرترین رژیم لاغری دنیا رژیم پالئو یا غارنشینی است منجر به کاهش وزن و همچنین بهبود سلامت عمومی فرد میشود و میتوان گفت در واقع یکی از محبوبترین رژیمهای غذایی در جهان است. تمرکز این رژیم بر روی غذاهای فرآوری نشده است که به اعتقاد برخی از متخصصان در دسترس اجداد غارنشین ما بوده است. رژیم غذایی پالئو به عنوان بهترین رژیم غذایی دنیا شناخته میشود از این نظر که تأکیدی بر روی خوردن غذاهای سازگار با بدن دارد.
مطالعات کوچک نشان داده که این رژیم غذایی میتواند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و همچنین بهبود عوامل مضر برای سلامتی قلبی میشود. این رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیست اما در عمل تمایل دارد که به این سمت برود. تأکید این رژیم غذایی به استفاده از مصرف گوشت غذاهای دریایی میگو سبزیجات و همچنین مغز هاست. در این رژیم غذایی به صورت سختگیرانهای بر استفاده از شکر، حبوبات، محصولات لبنی و غلات میشود.
رژیم وگان
رژیم وگان در دهه گذشته به صورت فوقالعادهای محبوبیت پیدا کرده و در واقع در لیست ۷ تا از بهترین رژیم لاغری ما قرار گرفته است. این رژیم به عنوان یکی از پرطرفدارترین رژیم لاغری و سایر رژیمهایی که گفته شد منجر به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون میشود. رژیم غذایی وگان تأکید بر استفاده از غذاهای گیاهی را در اولویت کار قرار داده و کلیه محصولات حیوانی را حذف میکند.
رژیم سیب می تواند به شما کمک کنند تا در طی پنج روز حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کنید. برای مطالعه درباره این رژیم به مقاله رژیم سیب مراجعه نمایید.
رژیم فاقد گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن مخصوص افرادی است که این توانایی را ندارند تا گلوتن موجود در گندم جو تحمل کنند این رژیم غذایی تأکید بر روی منابعی برای تغذیه دارد که به صورت طبیعی فاقد گلوتن هستند. توجه کنید که هله هولههای بدون گلوتن هنوز هم هلههوله محسوب میشوند.
رژیم کتوژنیک
رژیم لاغری کتوژنیک یا کتو نوع دیگری از رژیم غذایی است که در آن غذاهای پرچرب و با کربوهیدرات کم کنار گذاشته میشود. هدف از این رژیم پایین نگه داشتن وزن بدن و رسیدن به یک وضعیت متابولیکی به اسم کتوز است. در وضعیت کتوز سطح انسولین موجود در خون پایین مییابد و بدن این توانایی را دارد تا مقدار زیادی اسید چرب از ذخایر خود را آزاد کند و در آنجا به کتون تبدیل میشوند. کتون هم در واقع یک مولکول محلول در آب است که میتوانند از سد خونی مغزی به راحتی رد شود و انرژی مغز را تأمین کند.
رژیم کتو به طور سنتی برای درمان صرع مورد استفاده قرار میگیرند. همچنین میتواند سایر اختلالات عصبی و مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع دو را هم بهبود بخش است. برنامه غذایی این رژیم معمولاً به کمتر از ۵۰ روز و گاهی اوقات به ۲۰ تا ۳۰ روز محدود میشود یک رژیم کتوژنیک شامل غذاهای پر پروتئین و پر چرب است.
اگر درباره رژیم غارنشینی اطلاعاتی ندارید و میخواهید با این رژیم آشنا شوید به مقاله نوشته شده ما با عنوان رژیم پالئو مراجعه نمایید.
رژیم لاغری اتکینز
رژیم لاغری اتکینز معروفترین برنامه غذای کم کربوهیدرات است. در حالی که خوردن چربی زیاد و پروتئین زیاد در کلیه رژیمهای غذایی بالا نفت میشود در این رژیم شما آزاد هستید که از این منابع استفاده بکنید.
این رژیم غذایی به چهار مرحله عمده تقسیم میشود که عبارتند از:
- مرحله ۱: القا. به مدت دو هفته باید مقداری کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنیم.
- مرحله ۲: متعادلسازی. کم کم میوه و آجیل و سبزیجات کم کربوهیدرات را به برنامه غذاییتان اضافه کنید.
- مرحله ۳: تنظیم دقیق. با نزدیک شدن به هدف وزنی که برای خود مشخص کردید میتوانید کربوهیدرات را افزایش دهید تا روند کاهش وزن کنترل اتفاق بیفتد.
- مرحله ۴: نگهداری. در این مرحله به اندازهای که برای بدن فرد قابل تحمل است باید کربوهیدرات های سالم استفاده کند و البته باید به مقداری باشد که وزن از دست رفته مجدد برنگردد.
مقایسه بهترین رژیم لاغری سریع در سال 2021 و 2022
مانند سه سال قبل، در سال 2022، رژیم مدیترانهای در فهرست کلی، رژیمهای غذایی برای توقف فشار خون بالا رژیم (DASH)را شکست داد. (در سال 2018، این دو برای کسب جایگاه برتر، در رتبه اول شانه به شانه شدند. ) به همین دلیل است که هیئت متشکل از متخصصان تغذیه، مشاوران رژیم غذایی و پزشکان به رژیم مدیترانهای بالاترین افتخارات را اعطا کردند: . این رژیم امتیاز (امتیاز کلی 4.2 از 5) را برای مزایای سلامتی خود دریافت کرد. در واقع، رژیم مدیترانهای در بخشهای دیگر نیز برنده شد، از جمله بهترین رژیمهای غذایی گیاهی، بهترین رژیم غذایی برای دیابت، بهترین رژیم غذایی سالم برای قلب (همراه با رژیم غذایی اورنیش)، بهترین رژیم غذایی برای تغذیه سالم و سادهترین رژیمهای غذایی برای پیروی!
رژیم غذایی مدیترانهای بر خوردن غلات کامل، میوهها و سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانهها، روغن زیتون و مقداری گوشت و ماهی بدون چربی تأکید دارد. به طور مشابه، رژیم غذایی DASH رتبه دوم پرطرفدارترین رژیم لاغری است که برای کاهش فشار خون طراحی شده است و شامل سبزیجات، میوهها و لبنیات کم چرب همراه با غلات کامل، گوشت بدون چربی و آجیل تشکیل شده است. همچنین در تلاش برای کاهش فشار خون بالا (فشار خون بالا) به دستورالعملهای سدیم پایبند است، همچنین اگر فشار خون طبیعی دارید، مطمئناً همچنان میتوانید از این سبک غذا خوردن سود ببرید.
رژیم غذایی DASH
DASH با رژیم غذایی انعطافپذیری که دارد، یکی دیگر از برنامههای غذایی گیاهی محسوب میشود که اغلب «نیمه گیاهخواری» است. هر برنامهای که انتخاب کنید، یک چیز در آن واضح است: و آن اینکه تمرکز بر غذاهای گیاهی یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید. بر اساس مقالهای که در می2017 در مجله قلب و عروق سالمندان منتشر شد، خوردن یک رژیم غذایی گیاهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. مطالعهای که در آگوست 2019 در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد همچنین به این نتیجه رسید افرادی که از رژیمهای غذایی گیاهی پیروی میکنند تا 25 درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی در مقایسه با افرادی هستند که از الگوی غذایی پیروی نمیکنند.
با این حال، رتبهبندی این رژیم کلی نسبت به سال 2021 تغییر چندانی نکرده است. سه رژیم غذایی برتر همچنان در سه رتبه اول باقی ماندهاند. رژیمهایی که بالاترین رتبه را در پرطرفدارترین رژیم لاغری دارند، بهترین رژیم کاهش وزن، بهترین رژیم غذایی برای دیابت و بهترین رژیمهای غذایی سالم برای قلب عمدتاً مدیترانهای، انعطافپذیری و رژیم DASHرا دارند، و همه میوهها و سبزیجات و سایر مواد سالم مانند اینها را در اولویت قرار میدهند. غلات، پروتئینهای بدون چربی، و چربیهای سالم بخشی از این بهترین رژیم لاغری سریع محسوب میشوند.
بر اساس دادههای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، فشار خون بالا (یا فشار خون) بیش از 50٪ از آمریکاییها را تحت تأثیر قرار میدهد و سدیم بالا و چربیهای اشباع شده اغلب مقصر هستند. رژیم DASH رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون را اولین بار در دهه 1990 برای مبارزه با فشار خون بالا ارائه داد. اما از آن زمان توسط مؤسسه ملی سلامت به دلیل تأثیر جادویی آن بر سلامت کلی تأیید شد. تحقیقات فعلی منتشر شده در سال 2021 نشان میدهد که این رژیم واقعاً فشار خون را در طول زمان کاهش میدهد و در عین حال باعث کاهش وزن و کاهش آستانههای خطر دیابت نوع 2 و سکته میشود.
رژیم غذایی مبتنی بر علم شما را وادار میکند تا گوشت قرمز را با مرغ بدون چربی و غذاهای دریایی جایگزین کرده و مصرف الکل را تا حد امکان محدود کنید. همچنین حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش در هفته تجویز میکند. برنامه رسمی رژیم بر گروههای غذایی مختلف، عمدتاً غلات کامل، سبزیجات، میوهها، لبنیات کم چرب، پروتئینهای بدون چربی و دانهها و مغزها تأکید دارد. شیرینی سه بار در هفته مجاز است. مانند رژیم مدیترانهای، این برنامه قرار است بیش از چند هفته اجرا شود.
رژیم حجم سنجی
اکثر آمریکاییها فیبر کافی نمیخورند، و نشانهای از سلامت مطلوب روده را از دست میدهند. به همین دلیل است که این رژیم اغلب باعث میشود چربها کمی سریعتر در کاهش وزن از بین روند. از بین تمام رژیمهای غذایی موجود در این لیست، برنامه Volumetrics برای خوردن وعدههای متعدد غذاهای فرد را تشویق میکند. این رژیم که برای اولین بار توسط محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا ایجاد شد، شما را تشویق میکند که غذاهای مورد علاقه خود را با رعایت اعتدال مصرف کنید. شما به طور منظم بیش از سهم معمولی موجود در یک رژیم عادی از سبزیجات تازه و میوههای شیرین لذت خواهید برد، همه اینها در حالی است که یاد میگیرید در مصرف میان وعدههایی که ممکن است قبلاً دوست داشته بودید نوعی تعادل ایجاد کنید و سهم نسبتاً کافی از پروتئین بدون چربی و غلات کامل را افزایش دهید. احتمالاً بعد از هر وعده غذایی احساس رضایت بیشتری خواهید داشت، زیرا فیبر و غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند مصرف میکنید و این موضوع باعث جلوگیری از پرخوری خواهد شد.
برنامههای غذایی شامل حجم زیادی از میوه و سبزیجات تازه و منجمد، همراه با غلات کامل، لوبیا و حبوبات، و غذاهای دریایی بدون چربی و مرغ کم چرب به عنوان بیس اصلی این مواد غذایی محسوب میشود. این رژیم غذایی شما را تشویق میکند تا هر اندازه که میخواهید بشقاب خود را با غذای فیبردار مورد نظرتان پر کنید، و برای میان وعده خود نیز از میوهها و سبزیجات کمک بگیرید. خوردن سه وعده غذایی متعادل و غنی از فیبر در روز در این رژیم غذایی معمولاً بهترین نتیجه را دارد. این برنامه به یکی از بهترین رژیم لاغری دنیا استفاده از سبزیجات و میوهجات را تشویق میکند و انعطافپذیری زیادی ارائه میدهد.
اگر متوجه شدهاید که فیبر با مدیریت موفقیتآمیز وزن مرتبط است، به این خاطر است که رژیمهای غذایی مانند Volumetrics دستگاه گوارش شما را بهبود میدهند تا مدت بیشتری شما را سیر نگه دارند. فیشر میگوید: «مطالعات نشان میدهند که فیبر محلول و نامحلول به کاهش گرسنگی کمک میکند، شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد و بنابراین به مدیریت طولانیمدت وزن کمک خواهد کرد. »
رژیم غذایی انعطاف پذیر
این رژیم دقیقاً رژیم وگان نیست، اما رژیمهای انعطافپذیر اغلب دروازهای برای تغییر سبک زندگی برای حرکت به سمت رژیمهای کاملاً گیاهی یا منحصراً گیاهی هستند، البته اگر این موضوع هدف اصلی متقاضی لاغری باشد. از آنجایی که اکثر برنامههای رژیم غذایی انعطافپذیر کل گروههای غذایی را حذف نمیکنند، اما محدودیتهایی دارد.
در این برنامه شما تلاش خواهید کرد تا گوشت و لبنیات را با سرعت خود کاهش دهید، همانطور که میدانید بهترین رژیمهای غذایی انعطافپذیر بر سبزیجات و غلات کامل تأکید دارند، به این خاطر که جایگزینهای گوشت بستهبندی شده مصنوعی «وگان» میتواند به اندازه سایر اقلام فرآوریشده چرب و پر از سدیم باشند. تأکید رژیم غذایی بر شمارش کالری یا حذف گروههای غذایی برای همیشه نیست، بلکه بر آگاهی بیشتر استفاده از مواد غذایی و انتخابهایی است که در آشپزخانه انجام میدهید. به طور کلی خوردن غذاهای کامل و گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و ماهی در پرطرفدارترین رژیم لاغری پیشنهاد میشود.
انواع بهترین رژیم لاغری سریع، فراتر از تأثیر بر دور کمر یا فشار خون، از نظر متخصصان پزشکی و حافظان محیط زیست به عنوان راه حل اصلی برای معکوس کردن روند کاهش منابع کره زمین پدید آمدهاند. صرف نظر از این که آیا یک رویکرد رژیمی را اتخاذ میکنید یا نه، دوبرابر کردن وعدههای غذایی گیاهی و پذیرفتن روندهایی مانند محدود کردن گوشت برای همیشه یک ایده عالی است.
خوردن یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و مقدار متوسطی از چربیهای غیراشباع، گوشت و لبنیات باشد، میتواند به شما در حفظ وزن ثابت کمک کند. داشتن تنوع خوب از این غذاها در هر روز، فضای کمتری را برای غذاهایی که دارای چربی و قند بالا هستند – یکی از دلایل اصلی افزایش وزن – باقی میگذارد. همراه با ورزش، خوردن یک رژیم غذایی سالم در نسبتهای مناسب نیز میتواند به کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
رژیم دیجیتال WW PersonalPoints
سیستم امتیازدهی جدید به کاربران برای اقلام غنی از فیبر، پروتئینهای بدون چربی و اشکال چربیهای غیراشباع سالم و مصرف آنها در طول روز پاداش میدهد، ترکیبی که به شما کمک میکند در طول روز احساس رضایت کنید و در عین حال سلامت قلب را بهبود میبخشد. همچنین اقلام طبیعی شیرین مانند میوه را به قندهای اضافه شده در شیرینیها اولویت میدهد. علاوهبر این میتوانید برای ورزش کردن، نوشیدن آب بیشتر و انتخابهای هوشمندانه مانند دوبرابر کردن سبزیجات غیر نشاستهای امتیاز بیشتری کسب کنید. این ویژگی جدید با استقبال خوب کارشناسان تغذیه در جهان مواجه شد.
با این حال، هیچ سرویس دیجیتالی کامل نیست. در حالی که غذاهای نقطه صفر در نظر گرفته شدهاند تا رژیم گیرندگان را تشویق کند به پروتئینهای بدون چربی، میوهها و سبزیجات نسبت به گزینههای دیگر روی آورند، این سیستم ممکن است منجر به افراط در امتیازگیری نیز شود.
رژیم گالوستون
رژیمی گالوستون رژیمی است که در واقع به طور کامل با در نظر گرفتن زنان یائسه برای سلامتی ارائه شده است. به طور خاص، برای رسیدگی به افزایش وزن خستهکننده در این دوران مهم در زندگی هر زنی میتوانید از رژیم گالوستون استفاده کنید. رژیم گالوستون که توسط مری کلر هاور، پزشک متخصص زنان و زایمان راهاندازی شده است. این رژیم با پرداختن به عدم تعادل هورمونی و سایر مشکلات ریشهای یائسگی، به مدیریت وزن کمک میکند. این رژیم یکی از راه حلهای مفید برای زنانی است که در دوران یائسگی به سر میبرند.
رژیم غذایی گالوستون بر ترکیب غذاهای کامل ضد التهاب، فیبر، چربیهای سالم، حبوبات، پروتئینهای بدون چربی و غلات کامل تمرکز دارد و در عین حال قند اضافه شده و غذاهای فرآوری شده را به حداقل میرساند.
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن
برنامه رژیم غذایی جدید 2022 بر مصرف کربوهیدراتهای پیچیده به همراه غذاهای کم کالری معرفی شده است. این موضوع همراه با افزایش مصرف آب میتواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی در طول یک هفته شود. ایده اصلی این است که رژیم هفتگی خود را فقط به میوهها، سبزیجات، برنج قهوهای و مرغ محدود کنید. طرحی که برای رعایت بهترین رژیم لاغری دنیا طراحی شده است، مطابق فهرست زیر است.
وعده غذایی پرطرفدارترین رژیم لاغری:
روز 1:
- همه میوهها – به جز موز
- میوههای توصیه شده هندوانه و خربزه هستند
- 8 تا 12 لیوان آب
روز 2:
- سیب زمینی آب پز بزرگ
- سبزیجات پخته یا نپخته به انتخاب شما بدون روغن
- 8 تا 12 لیوان آب
روز 3:
- همه میوهها – به جز موز
- سبزیجات پخته یا نپخته (به جز سیب زمینی) به انتخاب شما بدون روغن
- 8 تا 12 لیوان آب
روز 4:
- 8 تا 10 عدد موز
- 3 تا 4 لیوان شیر
- 8 تا 12 لیوان آب
روز 5:
- 6 عدد گوجه فرنگی
- یک فنجان برنج قهوهای
- 12 تا 15 لیوان آب
روز 6:
- یک فنجان برنج قهوهای
- سبزیجات پخته یا نپخته (به جز سیب زمینی) به انتخاب شما بدون روغن
- 8 تا 12 لیوان آب
روز 7:
- یک فنجان برنج قهوهای
- هر گونه سبزیجات
- تمام آب میوهها
مزایای پرطرفدارترین رژیم
یک رژیم غذایی غنی از کلسیم دندانها و استخوانهای شما را قوی نگه میدارد و میتواند به کاهش فرسودگی استخوان (پوکی استخوان) مرتبط با افزایش سن کمک کند. کلسیم معمولاً با مصرف محصولات لبنی مرتبط است، اما میتوانید با خوردن مواد زیر نیز کلسیم دریافت کنید:
- ساردین، پیلچارد یا ماهی سالمون کنسرو شده (با استخوان)
- سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
- غذاهای غنی شده با کلسیم -مانند محصولات سویا، آب میوهها و غلات
از آنجایی که ویتامین D به بدن شما کمک میکند کلسیم را جذب کند، مطمئن شوید که به بیرون بروید (بدن شما ویتأمین D را از نور خورشید دریافت میکند) و غذاهای حاوی ویتأمین D زیادی در رژیم غذایی خود داشته باشید، مانند ماهیهای روغنی و غلات غنی شده.
چگونه وزن خود را مدیریت کنیم؟
خوردن یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و مقدار متوسطی از چربیهای غیراشباع، گوشت و لبنیات باشد، میتواند به شما در حفظ وزن ثابت کمک کند. داشتن تنوع خوب از این غذاها در هر روز، فضای کمتری را برای غذاهایی که دارای چربی و قند بالا هستند – یکی از دلایل اصلی افزایش وزن – باقی میگذارد. همراه با ورزش، خوردن یک رژیم غذایی سالم در نسبتهای مناسب نیز میتواند به کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
نمودار میزان مصرف مرجع (RI)
نمودار میزان مصرف مرجع (RI)، مقادیر روزانه توصیه شده برای یک فرد بالغ متوسط را نشان می دهد تا به رژیم غذایی سالم و متعادل برای حفظ و نه کاهش وزن سریع یا افزایش وزن برسد. بنابراین از این نمودار فقط به عنوان راهنمای کلی می تواند استفاده کرد.میزان مصرف مرجع در این برنامه غذایی برای کاهش وزن برای چربی های اشباع، قندها و نمک در حداقل مقدار قرار دارد. در مورد کربوهیدارت ها و پروتئین ها، مقادیر روزانه ای وجود دارد که شما باید به آنها برسید. برای مصرف مواد مغذی مانند فیبر، هیچ مرجع روزانه ای وجود ندارد. اما کارشناسان بهداشت پیشنهاد می کنند 30 گرم در روز مصرف کنیم.
مصرف مرجع (RI) برای زنان
مقادیر زیر به عنوان متوسط مصرف مرجع روزانه برای زنان مد نظر هست: وزن
- انرژی – 2000 کیلو کالری
- پروتئین – 50 گرم
- کربوهیدرات – 260 گرم
- شکر – 90 گرم
- چربی – 70 گرم
- اشباع – 20 گرم
- نمک – 6 گرم
- کربوهیدرات ها
- مانند غلات/برنج/ماکارونی/سیب زمینی
- اندازه واحد: مشت گره شده شما
در هر وعده غذایی اصلی 1 واحد قرار دهید و مطمئن شوید بیش از ¼ بشقاب شما را پر نمی کند
-
پروتئین ها
- مانند گوشت/مرغ/ماهی/توفو/حبوبات
- اندازه واحد: کف دست شما
- سعی کنید در هر وعده غذایی یک واحد غذایی داشته باشید.
- پنیر
- اندازه واحد: 2 بند انگشت شست
- به عنوان میان وعده یا بخشی از وعده غذایی میل کنید
- آجیل/دانه ها
- اندازه واحد: 1 دست بسته
- به عنوان میان وعده یا بخشی از وعده غذایی میل کنید
-
کره /کره آجیل ها
- اندازه واحد: نوک انگشت شست شما
- بیش از 2 یا 3 بار در روز خورده نشود.
-
ذرت بوداده/ترد
- اندازه واحد: 2 دست بسته
- به عنوان میان وعده/غذا میل کنید
وعده های غذایی
- صبحانه
سوخت و ساز بدن خود را با استفاده از خوردن پروتئین در صبح فعال کنید و این مواد را از بین تخم مرغ، ژامبون بدون چربی یا لبنیات انتخاب کنید. ما کالری بیشتری برای هضم پروتئین می سوزانیم تا کربوهیدرات. لذا با صبحانه ای پروتئینی ، سوخت و ساز بدن خود را افزایش می دهید و چون پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد ، بقیه روز کالری کمتری می خورید.هر کاری که می کنید، صبحانه را حذف نکنید زیرا قند خون شما در طول روز افت خواهد کرد و این بدان معناست که در طول روز غذاهای اشتباهی و پرخوری را تجربه خواهید کرد. به یاد داشته باشید که صبحانه سهم مهمی در مصرف روزانه شما دارد و نقش مهمی در حفظ وزن سالم شما ایفا می کند.
دستور العمل های صبحانه پروتئینی:
- پنکیک پروتئین اسفناج
- تخم مرغ پخته شده با قارچ با گوجه فرنگی خرد شده
- ماهی قزل آلا دودی و تورتیلا ماسکارپونه
- کاسه صبحانه گلابی و زغال اخته
- املت توت
- املت تخم مرغ و گوجه فرنگی
-
میان وعده صبحگاهی
خوردن نیم چاشت صبحگاهی اغلب به مدیریت سطح قند خون شما کمک می کند. هر کدام از میان وعده ها را با گزینه های مغذی پر کنید. بیسکویت های صبحگاهی پر شکر را نان های جو دوسر که با کره بادام زمینی یا مغز بادام و موز مخلوط شده اند عوض کنید.
میان وعده های انرژی زا:
- کره بادام زمینی
- نان جو دوسر همراه با مغز گردو/ بادام و موز
- غلات لوبیا ، فتا و گیاهان دارویی
- ناهار
ناهار را ترکیبی از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های نشاسته دار مصرف کنید. غذاهای غنی از کربوهیدرات انرژی را تأمین می کنند و بدون آنها به احتمال زیاد در اواسط بعدازظهر از گرسنگی رنج خواهید برد. حتما از غلات سبوس دار با فیبر بالا استفاده کنید که به شما در مدیریت خوردن غذاهای عصرانه کمک خواهد کرد.
دستور غذای پروتئین و کربوهیدرات ناهار:
- ساندویچ مرغ سزار
- ساندویچ پنیر خامه ای و فلفل
- ساندویچ نان چاودار با ماهی
- مرغ / لبنیات کم چرب و همچنین سالاد فراوان
- نان تست سبوس دار با لوبیای پخته
- ماهی قزل آلا و پیازچه
- نودل سبوس دار سبزیجات
- ماهی قزل آلا دودی وکینوا
- سالاد کینوا ماهی تند
- استیک و کلم بروکلی
-
عصرانه (میان وعده)
هوس شیرینی و نیاز به انرژی خود در بعدازظهر را با میوه ارضا کنید. یک مشت میوه خشک همراه با آجیل یا دانه های بدون نمک، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کند تا شما را تا شام سیر نگه دارد.شکلات یا غلات خود را با یک مشت سیب خشک با چند عدد بادام یا گردو عوض کنید. میوه خشک چهار برابر شیرین تر از معادل تازه آن است که اگر بعدازظهر، برنامه یک کلاس ورزشی یا باشگاه بدنسازی داشته باشید، بسیار عالی است. ترکیب میوه های خشک با آجیل به تثبیت انتشار قندهای آنها کمک می کند تا مدت بیشتری انرژی داشته باشید.
عصرانه/ میان وعده های مفید:
- خرما و گردو
- مخلوط بادام ، کشمش و ذرت بوداده
-
شام
برای شام، کربوهیدرات ها را حذف نکنید آنها چربی کمی دارند ، سرشار از فیبر هستند و به شما در آرامش شام کمک می کنند. کربوهیدرات ها را با برخی از چربی های ضروری سالم ترکیب کنید، چربی هایی که در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی ساردین و همچنین آجیل ، دانه ها و روغن آنها پیدا می کنید. بدن شما می تواند از این چربی های سالم به همراه پروتئین برای بازسازی و ترمیم استفاده کند، که برای حفظ سلامت پوست و مو مهم است. نصف بشقاب شام خود را با انواع رنگارنگ سبزیجات یا سالاد پر کنید.
دستور العمل های شام مغذی:
- بشقاب سبزیجات و ماهی قزل آلا
- ماهی تن با ادویه های تند
- خورشت مرغ مکزیکی با کینوا و لوبیا
- میگو و برنج قهوه ای و سبزیجات
- گوجه فرنگی و مرغ خرد شده
- عدسی
- گوشت گوسفند و کدو سبز
- پنه مکزیکی با آووکادو
- برنج کلم بروکلی
شما میتوایند جهت دریافت انواع رژیم های غذایی و برنامه تمرینی با شماره های زیر جهت مشاوره تماس حاصل نمائید.
مربی تو بزرگترین سامانه تخصصی مربیگری بدنسازی در ایران
زیر نظر استاد علی کیان پور
تلفن های مشاوره و تماس :
0935.3132.500
0919.963.1325