کالری مورد نیاز بدن یک فرد بالغ چقدر است؟
کالری مورد نیاز بدن یک فرد بالغ چقدر است؟
کالری واحدی از انرژی است که بدن برای انجام فعالیت‌های خود به آن نیاز دارد. بدن انسان می‌تواند کالری مورد نیاز خود را از سه منبع چربی، پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند و کالری مورد نیاز بدن چقدر است؟
بسته به شدت فعالیت بدنی و توده عضلانی مقدار کالری دریافتی افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. برای مثال میزان کالری مورد نیاز بردن برای یک فرد 50 کیلویی با مقدار کالری مورد نیاز بدن یک شخص 90 کیلویی متفاوت است. پس مشخص شد که بدن هر انسان برای انجام فعالیت‌های روزانه خود به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد؛ اگر کالری دریافتی شخصی بیش از میزان کالری مورد نیاز بدن او باشد، این کالری اضافه به‌صورت چربی ذخیره خواهد شد که در نتیجه آن فرد دچار اضافه وزن می‌گردد. پس برای داشتن یک رژیم موفق شما قبل از همه چیز باید از میزان کالری مورد نیاز بدن خود آگاه باشید تا چاق نشوید. در این مقاله قصد داریم تا در خصوص نحوه محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن صحبت کنیم و به شما بگوییم که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد.
میزان کالری مورد نیاز بدن
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه به عوامل بسیار زیادی بستگی دارد، از جمله مهمترین این عوامل می‌توان به سن، قد، وزن، جنسیت، سطح فعالیت و سلامت متابولیسم اشاره کرد. همان‌طور که مشاهده کردید، عوامل زیادی در تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن تأثیر‌گذار هستند که یکی از آن‌ها سطح فعالیت است. انجام فعالیت‌های ورزشی یا کار‌های سنگین باعث می‌شود تا مصرف کالری در بدن بالا برود و افراد به کالری بیشتری نیاز پیدا کنند. در ادامه به کالری روزانه مورد نیاز بدن زنان و مردان با سطح فعالیت‌های مختلف اشاره شده است.
کالری مورد نیاز روزانه برای بانوان
- میزان کالری مصرفی روزانه زنان با انجام فعالیت های متوسط
یک بانو با سطح فعالیت متوسط برای حفظ سلامت و تناسب اندام خود در بین سنین 25 تا 50 سالگی به حدود 2000 کالری در طول روز نیاز دارد. بهتر است بدانید برای کاهش وزن بر اساس میزان کالری دریافتی یک قانون بسیار مهم وجود دارد، اگر در طول روز 500 کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن خود دریافت کنید، هر هفته حدود 500 گرم وزن کم خواهید کرد. برای مثال فرض کنید که 12 کیلو اضافه وزن دارید با این دستور می‌توانید در عرض 6 ماه با کمک پیاده‌روی اضافه وزن خود را از بین ببرید و به وزن ایده‌آل خود نزدیک شوید.
- میزان کالری مصرفی روزانه زنان با انجام فعالیت های زیاد
معمولاً به بانوانی که بیش از 5 کیلومتر در طول روز پیاده‌روی تند می‌کنند، بانوان فعال با سطح فعالیت بالا می‌گویند. این بانوان می‌توانند تا روزانه 2200 کالری هم دریافت کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید، میزان کالری دریافتی خود را بر روی 1700 تنظیم کنید و هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن کم کنید.
- میزان کالری مورد نیاز بدن بانوان بر اساس سن
بانوان در اوایل دوران جوانی خود به کالری دریافتی بیشتری نیاز دارند، بانوان حدود 20 ساله در طول روز به 2200 کالری برای انجام فعالیت‌های خود دارند. بانوانی که بالای 50 سال سن دارند (فعالیت متوسط)، برای حفظ وزن فعلی خود به 1800 کالری نیاز دارند.
* به یاد داشته باشید که این اعداد برای مادر‌های شیرده یا زنان باردار نیست، چرا که این افراد برای انجام فعالیت‌های خود به کالری بیشتری نیاز دارند. البته با توجه به حساسیت بالای این دوره به شما پیشنهاد می‌کنیم که از رژیم دوری کنید و تنها در صورت صلاحدید پزشک تغذیه اقدام به گرفتن رژیم کنید.
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن بانوان
برای بسیاری از افراد که مایل هستند تا فاکتور‌های زیادی را برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن خود در نظر بگیرند، فرمول‌های زیادی وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
- فرمول می فلین جوئر
w = وزن H= قد A= سن BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
برای مثال: در نظر بگیرید که یک بانوی 20 ساله با قد 165 سانتی‌متر و وزن 55 کیلوگرم می‌خواهد، میزان کالری دریافتی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کند.
BMR = 10 (55) + 6.25 (165) – 5 (20) – 161 = 1320 Cal
همان‌طور که مشاهده کردید، این شخص برای حفظ وزن کنونی خود باید روزانه 1320 کالری دریافت کند. این شخص برای افزایش وزن باید میزان کالری دریافتی خود را از 1320 بیشتر کند و جهت کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی خود را به زیر 1320 برساند.
- فرمول محاسبه کچ مک آردل:
یکی دیگر از فرمول‌های که شما می‌توانید با استفاده از آن میزان کالری مورد نیاز بدن را محاسبه کنید، فرمول کچ مک آردل است. برای استفاده از این فرمول شما باید درصد چربی بدن خود را بدانید. برای اطلاع از درصد چربی بدن روش‌های بسیار زیادی وجود دارد، اما راحت‌ترین راه این است که وارد سایت GYMFIT شوید و اطلاعاتی مانند سن، وزن، قد، دور گردن و دور کمر خود را وارد کنید و سپس بر روی محاسبه کلیک کنید.
F= درصد چربی بدن BMR = 370 + 21.6(1 – F)W
کالری مورد نیاز روزانه برای آقایان
همان‌طور که می‌دانید، آقایان به‌خاطر توده عضلانی بزرگتر و جثه بزرگتر به کالری بیشتری در طول روز نیاز خواهند داشت. در ادامه مقاله به میزان کالری مورد نیاز بدن آقایان با هر نوع سطح فعالیتی اشاره خواهیم کرد. .
- میزان کالری مصرفی روزانه آقایان با انجام فعالیت های متوسط
یک آقا با سطح فعالیت متوسط برای حفظ سلامت و تناسب اندام خود در بین سنین 25 تا 50 سالگی به حدود 2600 کالری در طول روز نیاز دارد. قانون دریافت 500 کالری کمتر روزانه و کاهش وزن هفتگی 500 گرم برای آقایان نیز صادق است. پس اگر قصد کاهش وزن دارید، میزان کالری دریافتی خود را از 2600 به 2100 برسانید.
- میزان کالری مصرفی روزانه آقایان با انجام فعالیت های زیاد
مردانی که بیش از 5 کیلومتر در طول روز پیاده‌روی می‌کنند، آقایان فعال با سطح فعالیت بالا نامیده می‌شوند. این آقایان می‌توانند روزانه بین 2800 – 3000 کالری دریافت کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید، میزان کالری دریافتی خود را بر روی 2300 – 2500 تنظیم کنید و هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن کم کنید. پیشنهاد می شود مقاله هزینه لاغری با دستگاه را مطالعه کنید.
- میزان کالری مورد نیاز بدن آقایان بر اساس سن
مردان جوان و نیرومند بین 19 تا 25 سال برای حفظ وزن خود به حدود 2800 کالری روزانه نیاز دارند؛ اگر سطح فعالیت شما بالا باشد این عدد می‌تواند تا 3000 نیز تغییر کند. هرچه سن شما بالاتر برود، نیاز به کالری دریافتی نیز کاهش پیدا می‌کند. برای سنین بین 46 تا 65 سال مردانی که فعالیت متوسط دارند به 2400 کالری روزانه نیاز خواهند داشت.
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن آقایان:
- فرمول می فلین جوئر
w = وزن H= قد A= سن BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
مثال: میزان کالری مورد نیاز بدن یک جوان 28 ساله با قد 190 سانتی‌متر و وزن 92 کیلوگرم چقدر است.
BMR = 10 (92) + 6.25 (190) – 5 (28) + 5= 1972 Cal
این شخص برای حفظ وزن کنونی خود باید روزانه 1972 کالری دریافت کند. برای افزایش وزن باید کالری دریافتی خود را به بالای 1972 برساند و برای کاهش وزن کالری دریافتی روزانه باید به کمتر از 1972 برسد. پیشنهاد می شود مقاله لاغری با انواع ویتامین را مطالعه کنید.
- فرمول اصلاح شده هریس بندیک
w = وزن H= قد A= سن BMR = 13.39W + 4.799H – 5.677A + 88.362
- فرمول محاسبه کچ مک آردل
F= درصد چربی بدن BMR = 370 + 21.6(1 – F)W
برای محاسبه درصد چربی بدن خود می‌توانید به سایت GYMFIT مراجعه کنید.
کاهش وزن و میزان کالری مورد نیاز روانه
همان‌طور که در بالا اشاره شد، با کم کردن حدود 500 کالری از میزان کالری مصرفی روزانه شما خواهید توانست که وزن خود را هفته‌ای نیم کیلوگرم کاهش دهید. برای این منظور کافیست تا مقدار کالری مورد نیاز خود را با استفاده از یکی از روش‌های فوق محاسبه کنید و سپس از میزان محاسبه شده، 500 کالری کم کنید. اگر اضافه وزن شدید دارید و احساس می‌کنید که هفته‌ای نیم کیلوگرم کاهش وزن نمی‌تواند برای شما مناسب باشد، بهتر است تا 1000 کالری از میزان کالری روزانه خود کاهش دهید (حتماً سلامت خود را در نظر بگیرید)، با اینکار می‌توانید تا هفته‌ای 700 گرم را نیز کاهش دهید. پیشنهاد می شود مقاله رژیم شوک را مطالعه کنید.
اگر می‌خواهید، کالری دریافتی خود را کمتر کنید باید در برنامه غذایی خود نیز تغییراتی ایجاد کنید. برای اینکه در طول مدت رژیم کمتر احساس گرسنگی کنید و بتوانید به رژیم خود پایبند باشید؛ می‌توانید این موارد را رعایت کنید.
1. اگر مصرف کربوهیدرات شما زیاد باشد، این کربوهیدرات اضافی به‌صورت توده چربی در بدن ذخیره می‌شود. پس باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
2. نوشیدنی‌های گازدار و شیرین کالری بسیار زیادی دارند، در اولین فرصت آن‌ها را کنار بگذارید و آب را جایگزین آن‌ها کنید.
3. پروتئین دیر هضم است و شما را برای مدت زیادی سیر نگه می‌دارد، بعلاوه پروتئین به حفظ توده عضلانی شما در طول رژیم بسیار کمک می‌کند. سعی کنید تا بخش مهم از کالری روزانه خود را از طریق خوردن پروتئین بدست‌آورید.
4. تا جایی که می‌توانید آب بنوشید.
5. رژیم و ورزش برای داشتن اندامی زیبا و متناسب، مکمل یکدیگرند. نمی‌توان گفت من رژیم می‌گیرم، پس ورزش لازم نیست. این دو در واقع بدون هم معنایی ندارند.
سخن پایانی
تناسب اندام موضوع بسیار مهمی است، چه افرادی بودند که برای رسیدن به اندام زیبا جان خود را از دست داده‌اند. برای رسیدن به زیبایی و تناسب اندام شما باید زحمت بکشید، قید خوراکی‌های خوشمزه را بزنید، ورزش کنید و برنامه خواب مناسبی داشته باشید. همه بازیگران هالیوودی که می‌بینید برای رسیدن به این اندام تلاش کرده‌اند و هیچکس با استفاده از چند قرص و بدون هیچ رژیم و ورزشی به تناسب اندام نخواهد رسید (هر که طاووس خواهد جور هندوستان کشد).
داشتن یک اندام زیبا فوق‌العاده است اما سلامتی مهمتر از همه چیز است. یک رژیم غیر اصولی و شدید ممکن است برای شما خساراتی جبران ناپذیر داشته باشد، پس سلامت خود را در اولویت قرار دهید. قرص‌های لاغری و سایر محصولات لاغری عوارض زیادی به همراه دارند و سیستم بدنی شما را دچار مشکل خواهند کرد به این قرص‌ها اعتماد نکنید و از راه درست و اصولی رژیم خود را پیش ببرید.
شما میتوایند جهت دریافت انواع رژیم های غذایی و برنامه تمرینی با شماره های زیر جهت مشاوره تماس حاصل نمائید.
مربی تو بزرگترین سامانه تخصصی مربیگری بدنسازی در ایران
زیر نظر استاد علی کیان پور
تلفن های مشاوره و تماس :
0935.3132.500
0919.963.1325