رژیم غذایی بدنسازی مناسب جهت افزایش حجم عضلانی
رژیم غذایی بدنسازی مناسب جهت افزایش حجم عضلانی
بدنسازی حول محور ساختن ماهیچه های بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه است. بدنسازی چه تفریحی و چه رقابتی، اغلب بهعنوان یک سبک زندگی شناخته میشود، زیرا شامل زمانی است که در باشگاه و خارج از آن میگذرانید. به منظور به حداکثر رساندن نتایج خود از باشگاه، باید روی رژیم غذایی بدنسازی خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای نامناسب میتواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
در اینجا یک نمونه منوی بدنسازی یک هفتهای آمده است و این میتواند برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان یا برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم اقایان باشد:
شنبه | |
صبحانه | بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا |
میان وعده | قوطی ماهی تن با کراکر |
ناهار | فیله تیلاپیا، قاچ سیب زمینی و فلفل دلمه ای |
میان وعده | شیک پروتئین و گلابی |
شام | گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پنیر |
یک شنبه | |
صبحانه | تخم مرغ به سمت آفتابی و نان تست آووکادو |
میان وعده | توپ های پروتئینی و کره بادام |
ناهار | برش های فیله گوشت با سیب زمینی سیر بوداده و لوبیا سبز |
میان وعده | شیک پروتئین و توت فرنگی |
شام | کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا |
دو شنبه | |
صبحانه | تخم مرغ نیم پز با قارچ و بلغور جو دوسر |
میان وعده | پنیر کوتیج کم چرب با زغال اخته |
ناهار | برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی |
میان وعده | شیک پروتئین و یک عدد موز |
شام | سالمون، کینوا و مارچوبه |
سه شنبه | |
صبحانه | پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک |
میان وعده | تخم مرغ آب پز و یک سیب |
ناهار | استیک سیر، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج با وینیگرت |
میان وعده | شیک پروتئین و گردو |
شام | بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا |
چهار شنبه | |
صبحانه | سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی سوخاری |
میان وعده | ماست یونانی و بادام |
ناهار | سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ |
میان وعده | شیک پروتئین و انگور |
شام | ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و برگ های سالاد با وینیگرت |
پنج شنبه | |
صبحانه | بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک تورتیلای غلات کامل |
میان وعده | ماست با گرانولا |
ناهار | سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی |
میان وعده | شیک پروتئین و انواع توت ها |
شام | مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج سرخ کنید |
جمعه | |
صبحانه | زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر یک شبه |
میان وعده | آجیل ترش و مخلوط |
ناهار | فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی |
میان وعده | شیک پروتئین و هندوانه |
شام | گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز |
این انواع غذا برای افزایش حجم عضلات استفاده میشود و میتواند بهعنوان یک رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی استفاده شود و نیاز به مکمل افزایش حجم عضلات را از بین ببرید. با اینحال چنانچه در حال بدنسازی نیستید؛ اما دوست دارید یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی داشته باشید که در آن انواع غذا برای افزایش حجم عضلات وجود داشته باشد؛
مبانی بدنسازی
تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری المپیک در این است که به جای قدرت بدنی، ظاهر بدنی یک رقیب ارزیابی میشود. به این ترتیب، بدنسازان آرزوی توسعه و حفظ بدنی متعادل، لاغر و عضلانی دارند.برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک غذای خارج از فصل و سپس یک روش غذا خوردن در فصل شروع میکنند که به ترتیب به عنوان فاز حجیم و برش نامیده میشود. در طول مرحله حجیم سازی که میتواند از ماهها تا سالها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین میخورند و با هدف ساختن حداکثر عضله به شدت وزنه میزنند.
مرحله برش، بر کاهش هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجیم، تمرکز دارد. این از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته به دست میآید.
فواید بدنسازی
چندین فواید سلامتی مرتبط با بدنسازی وجود دارد. به منظور حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان بهطور مکرر ورزش میکنند و هم تمرینات مقاومتی و هم تمرینات هوازی را انجام میدهند. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات میشود. قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط زیادی دارد.ورزشهای هوازی، که بدنسازان بهطور منظم برای کاهش چربی بدن انجام میدهند، سلامت قلب را بهبود میبخشد و خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز میکنند.با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان میتوانند به گونهای غذا بخورند که نهتنها از تلاش آنها در باشگاه حمایت کند، بلکه آنها را نیز سالم نگه دارد. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروههای غذایی در مقادیر مناسب، میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
نکات تغذیه ای ویژه رژیم عضله سازی
- بهتر است به جای سه وعده غذایی در برنامه غذایی بدن سازی؛ از شش وعده غذایی کم حجم و مفید استفاده کنیم
- تا حد ممکن از غذاهای سرخ شده و فست فودها پرهیز کنید و مواد غذایی مفید و سالم مثل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، میوه، نان گندوم و برنج قهوهای بخورید.
- قبل از ورزش باید یک وعده غذایی همراه با مایعات میل کنید. این وعده باید شامل ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد.
- ۳۰ دقیقه قبل از ورزش باید ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین از میوهها دریافت کنید.
- بعد از انجام تمرینات باید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات زودهضم استفاده کنید.
رژیم سیب می تواند به شما کمک کنند تا در طی پنج روز حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کنید. برای مطالعه درباره این رژیم به مقاله رژیم سیب مراجعه نمایید.
پروتئین ها در برنامه غذایی بدنسازی
نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی
نقش چربی ها در تغذیه بدنسازی
نوشیدنی های مفید در رژیم بدنسازی
مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازی
- نوشابه
- چربی
- سیگار
- مشروبات الکلی
- فست فودها
- سرخ کردنیها
- نوشندیهای قند دار
- شیرینیجات
پنج اصل مهم در برنامه رژیم غذایی بدنسازی
- در طول روز غذا بخورید
- مصرف مواد غذایی فراوری شده را محدود کنید
- همیشه آب بنوشید
- مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید
- از کربوهیدرات به صورت استراتژیک استفاده کنید
برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
الگوی کلی برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
وعده اول: صبحانه (دارای مقداری کربوهیدرات نشاستهای)
وعده دوم: میان وعده (کم کربوهیدرات)
وعده سوم: ناهار (کم کربوهیدرات)
وعده چهارم: شیک یا میان وعده بعد از تمرین (دارای کربوهیدرات نشاستهای)
وعده پنجم: شام (دارای کربوهیدرات نشاستهای)
- وعده اول: گرانولا با ماست یونانی
- وعده دوم: اسموتی دبل چاکلت گیلاس
- وعده سوم: همبرگر
- وعده چهارم: تغذیه بعد از تمرین
چگونه هم وزن کم کنیم و هم عضله سازی داشته باشیم؟
- در هر وعده بیشتر پروتئین مصرف کنید.
- به آرامی وزن کم کنید.
- حداقل سه مرتبه در هفته ورزش قدرتی کنید.
- ورزش هوازی را کوتاه کنید.
- به عضلاتتان استراحت دهید!
- صبور باشید!
مواد غذایی مفید در برنامه رژیم غذایی بدنسازی
- دانههای سویا
- شاهدانه
- ماست یونانی
- سالمون
- گوشت چرخ کرده
- تخم مرغ
- بادام
- مرغ
- لوبیاها
- نخود فرنگی
املاح و ویتامین های مورد نیاز در رژیم غذایی بدنسازی
بدن یک ورزشکار نیاز دارد که از کلیه ویتأمینها تغذیه میکند. همچنین استفاده از پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربیهای سالم در برنامه غذایی عضله سازی لازم است. استفاده از امگا۳ و ویتأمین B نیز باید در تغذیه افراد رعایت شود.
- آب
- آهن
- کلسیم
- منیزیم
- پتاسیم
- گلوتأمین
- بتا آلانین
- ویتأمین دی
- کربوهیدرات
- ویتأمین B12
بیشتر بخوانید: برای آشنایی با رژیم پروتئین کلیک کنید.
میزان کالری و ماکرو مغذی هایی در برنامه غذایی بدنسازی!
هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش است. بنابراین، کالری بیشتری در مرحله حجیم کردن نسبت به مرحله برش مصرف میکنید.
به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما، این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را بکشید و آنچه میخورید را با استفاده از اپلیکیشن ردیابی کالری، ثبت کنید. اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانهای که میخورید، کالری نگهدارنده شماست؛ به عبارت دیگر، وزن کم نمیکنید یا اضافه نمیکنید، بلکه آن را حفظ مینمایید.در طول مرحله حجم دهی، توصیه میشود کالری دریافتی خود را تا ۱۵ درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری شما ۳۰۰۰ در روز است، باید ۳۴۵۰ کالری در روز در طول مرحله افزایش حجم خود مصرف کنید.
هنگام انتقال از مرحله حجیم سازی به مرحله برش، در عوض کالری نگهداری خود را تا ۱۵ درصد کاهش میدهید، به این معنی که به جای ۳۴۵۰ کالری روزانه ۲۵۵۰ کالری میخورید.با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله کاهش وزن، باید حداقل ماهیانه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا تغییرات وزن خود را در نظر بگیرید. با افزایش وزن در مرحله حجیم کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کاهش برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.در طی هر دو مرحله، توصیه میشود بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. این تضمین میکند که در طول مرحله برش عضله زیادی از دس
نسبت ماکرو مغذی ها
- ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری شما از پروتئین استپ
- ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی شما از کربوهیدراتها تامین میشود.
- ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری شما از چربی است.
شما میتوایند جهت دریافت انواع رژیم های غذایی و برنامه تمرینی با شماره های زیر جهت مشاوره تماس حاصل نمائید.
مربی تو بزرگترین سامانه تخصصی مربیگری بدنسازی در ایران
زیر نظر استاد علی کیان پور
تلفن های مشاوره و تماس :
0935.3132.500
0919.963.1325