تمرینات قدرتی و هوازی چه تاثیری در کاهش وزن دارد؟
تمرینات قدرتی و هوازی چه تاثیری در کاهش وزن دارد؟
افرادی که اهل ورزش هستند و یا به دلیل کاهش وزن و عضله سازی انواع ورزش‌ها را دنبال می‌کنند، باید با تفاوت تمرینات قدرتی و استقامتی آشنا باشند و بتوانند از ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی و مقاومتی برای کاهش وزن و عضله سازی به خوبی استفاده نمایند.
تمرین قدرتی چیست؟
تفاوت تمرینات قدرتی و استقامتی
تمرینات قدرتی بهصورت کلی سبب افزایش قدرت ماهیچه‌ها می‌شوند، تمرینات استقامتی نیز همین تاثیر را بر روی عضلات دارند با این تفاوت که نوع این ورزش‌ها با یکدیگر متفاوت است و شیوه‌هایی که تمرینات قدرتی و استقامتی برای عضله سازی استفاده می‌کنند، تفاوت دارد.
در تمرینات استقامتی، افراد از استقامت عضلات خود در برابر حرکات استفاده می‌کنند و در این گونه ورزش‌ها معمولاً از هیچ وسیله خارجی استفاده نمی‌شود. اغلب تمرینات استقامتی تکرار بیشتری دارند؛ اما در عوض از وزنه سبک‌تری برای انجام آنها استفاده می‌شود.
تمرینات قدرتی اغلب به کمک وسایل خارجی انجام می‌شود، همچون وزنه و دمبل، کش‌های TRX تیوب‌های مقاومتی و وسایل پیلاتس. برخلاف تمرینات استقامتی، در تمرینات قدرتی وزنه را افزایش داده و تکرار هر حرکت را کم می‌کنیم. برای افزایش قدرت ماهیچه‌ها و عضله سازی، حرکات به آرامی انجام می‌شوند تا زمان اعمال فشار بر روی عضلات افزایش پیدا کند؛ به همین دلیل تکرار هر تمرین کاهش می‌یابد.
برای انجام حرکات ورزشی و پیروی از یک برنامه متعادل، باید حتماً چنانچه دو روز تمرین قدرتی دارید، سه روز دیگر را برنامه کاردیو داشته باشید. چنانچه می‌خواهید بیشتر بر روی کاهش وزن تمرکز کنید، می‌توانید برنامه کاردیو خود را افزایش داده و به حداکثر ۵ روز برسانید.
انواع تمرینات قدرتی
یکی از دسته بندی‌های انواع تمرینات قدرتی، به انجام تمرین با وزنه ویا بدون وسیله صورت می‌گیرد. بنابراین تمرینات قدرتی را می‌توان به کمک وزن بدن، وزنه‌های آزاد همچون دمبل ویا هالتر، کش‌های مقاومتی همچون کش بدنسازی، بندهای مقاومتی همچون TRX و دستگاه‌های بدنسازی همچون دستگاه سیم کش انجام داد.
همچنین انواع تمرینات قدرتی را می‌توان بر حسب نتیجه‌ای که دارند دسته‌بندی کرد. می‌توان تمرینات قدرتی را با تمرکز بر کاهش وزن انجام داد ویا برای عضله سازی و فرم دهی بدن تمرینات قدرتی را برنامه ریزی کرد.
تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
هنگامی که درباره کاهش وزن صحبت می‌کنیم، افراد تمایل دارند از ورزش هوازی استفاده کنند. ورزش‌های هوازی همچون ایروبیک، دویدن، دوچرخه سواری، زومبا و… به دلیل تحرک بالایی که دارند، سبب افزایش تعریق بدن و سوختن چربی‌ها می‌شوند؛ اما این سوال پیش می‌آید که آیا تمرینات هوازی بیشتر از تمرینات قدرتی سبب کاهش وزن می‌شوند؟!
در حقیقت تمرینات قدرتی تاثیر بهتری در کاهش وزن دارد، اما این به معنای میزان کاهش وزن نیست؛ بلکه از نظر سلامتی و فرم‌دهی بدن تاثیر تمرینات قدرتی بیشتر است. و هنگام انجام تمرینات قدرتی اغلب افراد دچار افزایش ضربان قلب و یا تعریق زیادی نمی‌شوند، اما تمرینات قدرتی به دلیل سخت بودن حرکات خود، سبب سوختن چربی‌ها می‌شوند و در عین حال به دلیل فشاری که بر عضلات وارد می‌کنند، سبب حجیم شدن عضلات می‌گردند؛ در نتیجه نه‌تنها تاثیر زودتری در کاهش وزن دارند، بلکه به شما کمک می‌کنند بافت ماهیچه‌ای و عضلانی خود را تقویت کنید و قدرت جسمانی خود را بالا ببرید. حالی‌که ورزش‌های هوازی در کنار چربی سوزی، نه‌تنها عضله سازی ندارند؛ بلکه ممکن است گاهی عضلات شما نیز برای سوختن کالری مصرف شود.
عضله سازی و فرم‌دهی بدن با تمرینات قدرتی
همانطور که پیش‌تر توضیح دادیم، تمرینات قدرتی برای عضله سازی بسیار مناسب هستند و به افزایش توده و حجم عضلانی کمک می‌کنند. به دلیل افزایش حجم توده عضلانی ممکن است کاهش وزنی که اتفاق می‌افتد در سایز افراد مشخص نشود، به همین دلیل افراد فکر می‌کنند کاهش وزن کمتری نسبت به انجام ورزش‌های هوازی داشته‌اند. تاثیر تمرینات قدرتی در حالت معمول نه‌تنها در کاهش وزن است، بلکه به عضله سازی نیز کمک می‌کند، به همین دلیل سبب شکل‌دهی و فرم‌دهی بدن می‌شود. به همین دلیل افرادی که دوره‌های تمرینات قدرتی را می‌گذرانند در آخر این دوره‌ها نسبت به افرادی که تنها ورزش‌های هوازی انجام داده‌اند، رضایت بیشتری دارند؛ زیرا نه‌تنها وزن آنها کم شده است، بلکه عضله‌های آنها از بین نرفته و افزایش حجم دارند.
البته در کنار عضله سازی و انجام ورزش‌های قدرتی، می‌توان به کمک روش‌هایی کالری سوزی این ورزش‌ها را بیشتر کرد. از جمله کارهایی که می‌توان برای افزایش کاهش وزن در این تمرینات انجام داد، کاهش فاصله و زمان استراحت بین ست‌های ورزشی است، همچنین می‌توان قدرت ورزش‌ها را افزایش داد و از تمرین‌های سنگین‌تری استفاده کرد، البته باید از آسیب رسیدن به بدن جلوگیری کرد و تا حد قابل کنترلی میزان تمرینات قدرتی را افزایش داد. همچنین بسیاری از افراد برای افزایش کارایی ورزش خود از ترکیب تمرین‌های هوازی و قدرتی استفاده می‌کنند.
ورزش های قدرتی در خانه
پلانک
پرس سینه هالتر
پرس بالای هالتر
حرکت چانه بالا
اسکات سومو(Sumo Squat)
ژست اسب(Horse Pose)
- از حالت ایستاده، پاها را کمی بیشتر از فاصله شانه از هم باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون باشد.
- همانطور که دم می دهید، بازوها را بالای سرتان باز کنید، کف دست های پهن را به هم فشار دهید.
- هنگام بازدم زانوها را 90 درجه خم کنید و دست ها را به سمت سینه بکشید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید.
- زانوها را روی پاها و دنبالچه را در زیر بدن قرار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و نفس بکشید.
کاهش وزن اصولی
برای کاهش وزن بهصورت اصولی، نمی‌توان تنها از ورزش کردن به این هدف دست پیدا کرد؛ بلکه باید با یک رژیم غذایی مناسب و اصولی، به کاهش حجم معده کمک نمود که درنتیجه آن کاهش وزن به مدت بیشتری دوام داشته باشد و سبک زندگی فرد به شکل سالم تغییر کند. همچنین موادغذایی که در این رژیم‌ها مصرف می‌شود، تنوع کافی دارند تا مواد معدنی و ویتامین‌های لازم را به‌طور روزانه به بدن برساند. به همین دلیل این رژیم‌ها سلامتی افراد را تحت تاثیر قرار نمی‌دهند بلکه سبب ارتقای سطح سلامتی آنها می‌شوند.
شما میتوایند جهت دریافت انواع رژیم های غذایی و برنامه تمرینی با شماره های زیر جهت مشاوره تماس حاصل نمائید.
مربی تو بزرگترین سامانه تخصصی مربیگری بدنسازی در ایران
زیر نظر استاد علی کیان پور
تلفن های مشاوره و تماس :
0935.3132.500
0919.963.1325