غذاهای کم کالری و معرفی 17 تا از بهترین ها که در رژیم به کمک شما می آیند

یک غذای کم کالری احتمال دارد آن انتظاری که برای بدن از آن داریم را برطرف کند. غذا هایی که دارای کالری منفی هستند یا به اصطلاح غذا های صفر کالری برای جویده شدن، هضم و سوخت نیاز به انرژی دارد و این انرژی را از کالری خود دریافت می کند. در صورتی که کالری به بدن نرسد بدن مجبور است از انرژی ذخیره شده استفاده کند بنابراین کالری سوزی اتفاق می افتد. در این مقاله قرار است و لیست غذاهای رژیمی و کم کالری برویم و با بررسی انواع خوراکی های کم کالری یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کنیم.

یکی از چالش برانگیزترین تغییرات رژیم غذایی، می‌تواند کاهش کالری دریافتی باشد. بسیاری از غذا‌های کم کالری می‌توانند بین وعده‌های غذایی به رفع احساس گرسنگی و عدم سیری در شما کمک کنند. با این حال، غذا‌های مغذی زیادی وجود دارد که هم سیر‌کننده هستند و هم کالری کمی دارند. در اینجا لیست غذا‌های رژیمی و کم کالری که به طرز شگفت‌انگیزی سیر‌کننده هستند، آورده شده است.

جو دوسر می‌تواند یک غذای کم کالری سیر کننده برای رژیم غذایی روزانه و از خوراکی‌ های کم کالری شما باشد. آن‌ها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند که می‌تواند احساس سیری را در شما حفظ کند.

تغذیه جو دوسر

یک وعده 1/2 فنجان (40 گرم) جو خشک فقط 154 کالری دارد اما حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است – که هر دو می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند. یک مطالعه شامل 48 بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در وعده غذایی می‌شود.

ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می‌تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود.

تغذیه ماست یونانی

اگرچه اعداد دقیق بین برند‌ها و طعم‌ها متفاوت است، اما یک وعده 1 فنجان (245 گرم) ماست یونانی بدون چربی حدود 150 کالری و 25 گرم پروتئین فراهم می‌کند و جز غذای کم کالری سیر‌کننده محسوب می‌شود.

یک مطالعه شامل 20 زن بررسی کرد که چگونه یک میان وعده ماست یونانی بدون چربی بر اشتها در مقایسه با تنقلات پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می‌گذارد. زنانی که ماست می‌خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری را تجربه می‌کردند، بلکه 100 کالری کمتر در شام نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، دریافت کردند. در همین حال، در مطالعه دیگری که شامل 15 زن بود، ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با تنقلات کم پروتئین کمک کرد. ماست یونانی سرشار از پروتئین است و با گرسنگی کمتر، دریافت کالری کم و افزایش احساس سیری مرتبط است.

اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده رد می‌شود، اما می‌تواند به عنوان یکی از کم کالری‌ ترین غذا‌ها بسیار رضایت بخش باشد.

تغذیه سوپ

تنوع و نوع سوپ ممکن است از نظر ارزش غذایی متفاوت باشد، اما یک وعده 1/2 فنجان سوپ رشته فرنگی تغلیظ شده دارای چیزی حدود 60 کالری و 3 گرم پروتئین است. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها ممکن است سیرکننده‌تر از غذا‌های دیگر باشند – حتی اگر دارای ترکیبات یکسانی باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 12 نفر نشان داد که سوپ‌ها اغلب تخلیه معده را کند می‌کنند و نسبت به یک وعده غذایی کامل در افزایش سیری مؤثرتر است. در مطالعه دیگری که شامل 60 نفر بود، خوردن سوپ قبل از غذا، جذب کالری دریافتی در ناهار را تا 20 درصد کاهش داد. به خاطر داشته باشید که سوپ‌های خامه‌ای و … – در حالی که سیر می‌کنند – ممکن است کالری بالایی نیز داشته باشند. برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن سیری، یک سوپ سبک‌تر از آبگوشت یا سوپ گیاهی را انتخاب کنید.

انواع توت‌ها – از جمله توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت – سرشار از ویتأمین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند سلامت شما را بهینه کنند.

تغذیه توت‌ها

به عنوان مثال، 1 فنجان (150 گرم) زغال اخته فقط 86 کالری دارد اما 3.6 گرم فیبر دارد. توت‌ها همچنین منبع عالی پکتین هستند، نوعی فیبر رژیمی که نشان داده شده است در مطالعات انسانی و حیوانی باعث کاهش تخلیه معده و افزایش احساس سیری می‌شود. مصرف توت همچنین می‌تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند. یک مطالعه بیان کرد که مصرف یک میان وعده حاوی 65 کالری در بعد از ظهر از انواع توت‌ها، باعث کاهش دریافت کالری در اواخر روز در مقایسه با یک میان وعده 65 کالری از آب نبات‌های مصنوعی داشته است. توت‌ها سرشار از فیبر و پکتین هستند که تخلیه معده شما را کند می‌کند و احساس سیری را تقویت می‌کند.

تخم مرغ بسیار مغذی است، زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری مواد مغذی حیاتی است.

تغذیه تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ تقریباً 72 کالری، 6 گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتأمین‌ها و مواد معدنی مهم دارد. مطالعات نشان می‌دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می‌تواند سیری را افزایش دهد. در مطالعه‌ای که بر روی 30 نفر انجام شد، آن‌هایی که به‌جای نان و شیرینیجات، تخم‌مرغ برای صبحانه می‌خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و 105 کالری کمتر در طول روز مصرف کردند. مطالعات دیگر نشان داده است که یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند مقدار میان وعده‌ها را کاهش دهد، تخلیه معده شما را کندتر کند و سطوح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد.

اگرچه در 1 فنجان (8 گرم) پاپ کورن با هوا فقط 31 کالری وجود دارد، اما دارای 1.2 گرم فیبر رژیمی است – تا 5 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را برطرف می‌کند. فیبر نه تنها روند هضم شما را برای افزایش سیری کند می‌کند، بلکه می‌تواند قند خون را نیز تثبیت کند. علاوه بر این، ذرت بوداده می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری بیشتر از سایر میان وعده‌های محبوب کمک کند.

در واقع، در یک مطالعه که شامل 35 نفر بود، محققان مشاهده کردند که کسانی که 100 کالری پاپ کورن خوردند، سیرتر و دارای رضایت بیشتری نسبت به کسانی که 150 کالری چیپس سیب زمینی مصرف کردند، داشتند. با این حال، به خاطر داشته باشید که این مزایا برای ذرت بو داده بدون روغن می‌باشد. بسیاری از انواع آماده با مقدار زیادی چربی اضافی و گاهی اوقات شکر تهیه می‌شوند که میزان کالری را به شدت افزایش می‌دهد. پاپ کورن سرشار از فیبر است که می‌تواند هضم شما را کند کرده و قند خون را تثبیت کند. همچنین گرسنگی را کاهش می‌دهد و بهتر از سایر تنقلات باعث افزایش رضایت می‌شود.

دانه‌های چیا که اغلب به‌عنوان یک ابر غذای جدی شناخته می‌شوند، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در مقادیر کم کالری ذخیره می‌کنند.

تغذیه دانه چیا

یک وعده 1 اونس (28 گرم) دانه چیا 138 کالری، 4.7 گرم پروتئین و 9.8 گرم فیبر را فراهم می‌کند. یکی از کم کالری‌ ترین غذا‌ها دانه‌های چیا است؛ به خصوص این دانه‌ها سرشار از فیبر محلول هستند، نوعی فیبر که مایعات را جذب می‌کند و در معده شما متورم می‌کند تا احساس سیری را تقویت کند. در واقع، برخی از محققان مشاهده کردند که دانه‌های چیا می‌توانند 15 برابر وزن خود آب جذب کنند و به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت کنند تا احساس سیری داشته باشید. افزودن دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می‌‎تواند میل به کالری بالا را کم گرده و اشتها را کاهش دهد. در یک مطالعه شامل 24 بزرگسال، کسانی که ماست را با دانه‌های چیا اضافه می‌کردند، کاهش گرسنگی، میل کمتر به غذا‌های شیرین و افزایش احساس سیری را گزارش کردند.

ماهی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب است.

تغذیه ماهی

به عنوان مثال، یک وعده 3 اونس (85 گرمی) ماهی سفید 13 گرم پروتئین و کمتر از 60 کالری را فراهم می‌کند. برخی تحقیقات اشاره می‌کنند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش‌دهد و سطوح گرلین (هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می‌شود) را کم کند.

علاوه بر این، پروتئین ماهی ممکن است به ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد. یک مطالعه که اثرات گوشت گاو، مرغ و پروتئین ماهی را ارزیابی کرد، نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد. در حالی که ماهی‌های بدون چربی مانند ماهی کاد و هالیبوت کمترین کالری را دارند، ماهی‌های با کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی قزل آلا اسید‌های چرب امگا 3 را تأمین می‌کنند که برای سلامت کلی ضروری هستند. ماهی سرشار از پروتئین است که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.

پنیر کوتیج منبع عالی پروتئین و یک میان وعده عالی است.

تغذیه پنیر دلمه

یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب حدود 28 گرم پروتئین و فقط 163 کالری دارد (منبع معتبر 29).

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افزایش دریافت پروتئین از غذا‌هایی مانند پنیر می‌تواند سطح اشتها و گرسنگی را کاهش دهد. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند احساس سیری را طولانی‌تر کند. علاوه بر این، یک مطالعه شامل 30 بزرگسال سالم میز نشان داد که پنیر و تخم مرغ به عنوان غذا‌های کم کالری اثرات مشابهی بر سیری دارند.

سیب زمینی به دلیل ارتباط آن با سیب زمینی سرخ کرده پرچرب و چیپس سیب زمینی اغلب به عنوان غذای ناسالم و مضر شناخته می‌شود. با این حال، حقیقت این است که سیب زمینی می‌تواند یک غذای کم کالری سیر‌کننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد.

تغذیه سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست حاوی 161 کالری دارد، اما هر کدام 4 گرم پروتئین و فیبر را نیز تأمین می‌کند. در واقع، مطالعه‌ای که اثرات برخی غذا‌ها را بر سیری بررسی کرد؛ سیب‌زمینی پخته شده را با امتیاز 323 در شاخص سیری – تقریباً هفت برابر بیشتر از کرؤسان‌ها – به عنوان سیرکننده‌ترین غذاهای کم کالری رتبه‌بندی کرد. سیب زمینی به عنوان یکی از سیر‌کننده‌ترین غذا‌های جهان رتبه‌بندی می‌شود. سیب زمینی ترکیب خاصی را تأمین می‌کنند که ممکن است اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد.

گوشت بدون چربی می‌تواند به طور مؤثری گرسنگی و اشتها را بین وعده‌های غذایی کاهش دهد و به عنوان یازدهمین مورد از لیست غذا‌های رژیمی و کم کالری قرار بگیرد. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و تکه‌های گوشت قرمز کم چرب، کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند.

تغذیه گوشت بدون چربی

به عنوان مثال، 4 اونس (113 گرم) سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 163 کالری و 32 گرم پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند میزان کالری دریافتی و میزان گرسنگی را کاهش دهد.

در یک مطالعه، افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف کردند، 12٪ غذای کمتری را در هنگام شام مصرف کردند تا افرادی که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا و بدون گوشت مصرف کرده بودند.

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارند، می‌توانند فوق‌العاده سیر‌کننده باشند. به عنوان مثال نخود می تواند در رژیم غذایی کم کالری جایگاه ویژه ای داشته باشد که در مطلب خواص نخود به طور مفصل به این موضوع پرداختیم.

تغذیه حبوبات

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حدود 230 کالری و همچنین 15.6 گرم فیبر و نزدیک به 18 گرم پروتئین فراهم می‌کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که حبوبات اثر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارند.

یک مطالعه شامل 43 بزرگسال جوان اشاره کرد که یک وعده غذایی با پروتئین بالا با لوبیا و نخودفرنگی باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و گرسنگی بیشتر از یک وعده غذایی با پروتئین بالا با گوشت گوساله و گوسفند می‌شود. بررسی دیگری از 9 مطالعه گزارش کرد که افراد پس از خوردن حبوبات، در مقایسه با وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات ماکارونی و نان، 31 درصد بیشتر احساس سیری می‌کنند. حبوبات که سرشار از پروتئین و فیبر هستند با کاهش اشتها و گرسنگی و همچنین افزایش احساس سیری در ارتباط هستند.

هندوانه دارای محتوای آب بالایی است تا شما را هیدراته و سیر نگه دارد و در عین حال حداقل کالری را تأمین می‌کند.

تغذیه هندوانه

یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده حاوی 46 کالری در کنار مجموعه‌ای از ریزمغذی‌های ضروری مانند ویتأمین‌های A و C است. نشان داده شده است که خوردن غذا‌هایی با تراکم کالری کم، مانند هندوانه، در مقایسه با غذا‌های پر کالری، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد. به علاوه، به عنوان غذایی با تراکم کالری کمتر به کاهش دریافت کالری کمک می‌کند و جز خوراکی‌های کم کالری است.

1. غذاهای کم کالری کدامند؟

ناگت سبزی ها / باقلا قاتق  / خوراک بامیه با مرغ  / اسنک مرغ و قارچ رژیمی  /

2. غذاهای کم کالری که موجب سیری می شوند کدامند ؟

جو دوسر / ماست یونانی/سوپ / توت‌ ها / تخم مرغ / پاپ کورن / دانه چیا / ماهی / پنیر دلمه /سیب زمینی / گوشت بدون چربی/ حبوبات/ هندوانه

شما میتوایند جهت دریافت انواع رژیم های غذایی و برنامه تمرینی با شماره های زیر جهت مشاوره تماس حاصل نمائید.

مربی تو بزرگترین سامانه تخصصی مربیگری بدنسازی در ایران

زیر نظر استاد علی کیان پور

تلفن های مشاوره و تماس :  

 0935.3132.500

0919.963.1325